Ile powtórzeń na treningu? Siła kontra hipertrofia

Nie od dziś wiadomo, że bez progresowania siłowego, nie zbudujecie imponującej masy mięśniowej. Naturalnie nie każdy trening pozwoli Wam mierzyć się z przyrostem siły – jeśli nie czujecie się najlepiej podczas ćwiczeń, to lepiej jeden trening wykonać lekko i postawić na większą ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem – warto regularnie planować deloady, które będą wspierać także Waszą regenerację organizmu, bez obaw o spadki siły, pompy i masy mięśniowej.

Każdy profesjonalny trener personalny, który dba o swoich klientów, będzie obserwował zachowania ich organizmu i weźmie pod uwagę nie tylko ich staż oraz możliwości, ale także uwarunkowania genetyczne, które czasem pozwalają na więcej.

Budowanie siły – przedział powtórzeń 1-3

Musimy powiedzieć sobie jasno, że trening oparty na ciężkich powtórzeniach w zakresie 1-3, bywa niezwykle obciążający zarówno organizm, jak i układ nerwowy. Nie każdy ma predyspozycje do sportów siłowych i dużo lepszym rozwiązaniem jest trening kulturystyczny, który oparty jest na przedziale hipertroficznym – jeśli efekty nie są satysfakcjonujące lub często pojawiają się kontuzje i różnego rodzaju dolegliwości bólowe, lepiej odpuścić.

Trening siłowy u osób naturalnych, nie powinien być oparty na maksymalnych ciężarach, ponieważ powstaje zbyt duże ryzyko – przedział 3 powtórzeń z ciężarem wynoszącym 80% jest doskonałym wyborem.

Chociaż budowanie masy mięśniowej wymaga stałej progresji siłowej, to nawet 5-6 serii po 3 powtórzenia nie jest optymalnym wyborem dla kulturystów, ponieważ taki trening nie gwarantuje optymalnej ilości mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

Hipertrofia, czyli mityczny kulturystyczny przedział

Coraz rzadziej można usłyszeć, że przedział 3-5 jest na masę, 8-12 na rzeźbę, a 20 robią tylko ludzie na sterydach. Sportowcy sylwetkowi powinni bazować na wszystkich przedziałach, dlatego przydatne będzie zarówno budowanie siły, jak i hipertrofia oraz treningi wytrzymałościowe – czy nie zastanawialiście się nad tym, czemu kalistenicy mają tak imponujące mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej? Ponieważ wykorzystują wszystkie siłowniane metody treningowe – robią pompki na poręczach i klasyczne w różnych wariantach, używając obciążenia lub zmieniają ustawienie rąk.
Na temat tego, czym jest hipertrofia i jaki ma ona wpływ na trening siłowy, opowiemy Wam w artykule, który poświęcony będzie bezpośrednio tej tematyce. Jeśli sami nie macie wiedzy na temat takich treningów, warto umówić się na konsultacje treningowe z profesjonalnym specjalistą, który Wam wszystko dokładnie wyjaśni.

Efektywny trening klatki piersiowej – zrób to sam

Imponujące wyniki siłowe i satysfakcjonująca sylwetka to coś, czego pożąda niemal każdy zawodnik odwiedzający regularnie siłownie. Kobiety kochają zgrabne i umięśnione pośladki, natomiast Panowie wybierają dla siebie klatkę piersiową, która wygląda niezwykle imponująco w odpowiednim rozmiarze.

Jej trening może jednak przysporzyć wielu problemów, gdyż jest to duża i bardzo wymagająca partia mięśniowa. Ćwiczenia są bardzo złożone, a samo wyciskanie na płaskiej ławce jest podstawowym bojem dla trójboju. Jak podzielić trening, by maksymalizować efekty? Dziś zajmiemy się tym tematem i omówimy kilka kwestii, by osoby, które nie korzystają z usług takich osób jak profesjonalny trener personalny, wiedziały co robić ze sztangą i nie zrobić sobie krzywdy.

Ćwiczenia wielostawowe – progres siłowy i ilość powtórzeń

Atakowanie mięśni pod różnymi kątami, to podstawa pozwalająca budować masę mięśniową. Jak więc ułożyć plan treningowy? Wystarczy podejść do tematu z głową i możecie korzystać nawet z treningu intuicyjnego. Zalecamy jednak wcześniej zdobyć doświadczenie, wiedzę i umiejętności, by wiedzieć jak na dany bodziec reaguje organizm.

Rozgrzewkę pominiemy, gdyż jest to temat na oddzielny temat i artykuł, dlatego powiedzmy, że już zaczynacie wykonywać pierwsze ćwiczenie treningowe.

Teoretycznie jest to bardzo proste ćwiczenie. Wystarczy położyć się na ławce, ściągnąć sztangę i podnieść ją z powrotem – powtórzenie tej czynności kilka razy 1-12 oznacza wykonanie serii. W praktyce jednak jest bardziej skomplikowane, gdyż wymaga retrakcji i depresji łopatek, spięcia mięśni stabilizujących, mostkowania i przy większym ciężarze pracy nóg. Wcześniej należy odpowiednio rozłożyć ręce, ustawić nadgarstki i zaangażować klatkę piersiową wstępnymi seriami. Przy większym obciążeniu, zalecamy korzystanie z takich ofert jak treningi personalne z profesjonalnym trenerem lub instruktorem.

Akcesoria i dodatkowe ćwiczenia

Kolejną rzeczą o jaką należy zadbać, jest chociażby ilość mikrourazów, które pozwolą zwiększać masę mięśniową, wytrzymałość i siłę podczas regeneracji. Doskonałym wyborem jest wyciskanie hantli na ławce lekko pochylonej – zakres ruchu jest większy, a mięśnie stabilizujące muszą pracować dużo wydajniej.

Jako trzecie i ostatnie ćwiczenie, można dodać rozpiętki na maszynie lub hantlami na ławce skośnej – wszystko zależy już od indywidualnych preferencji, jednak warto wykorzystać maszyny pozwalające na zmaksymalizowanie efektu.