Efektywny trening klatki piersiowej – zrób to sam

Imponujące wyniki siłowe i satysfakcjonująca sylwetka to coś, czego pożąda niemal każdy zawodnik odwiedzający regularnie siłownie. Kobiety kochają zgrabne i umięśnione pośladki, natomiast Panowie wybierają dla siebie klatkę piersiową, która wygląda niezwykle imponująco w odpowiednim rozmiarze.

Jej trening może jednak przysporzyć wielu problemów, gdyż jest to duża i bardzo wymagająca partia mięśniowa. Ćwiczenia są bardzo złożone, a samo wyciskanie na płaskiej ławce jest podstawowym bojem dla trójboju. Jak podzielić trening, by maksymalizować efekty? Dziś zajmiemy się tym tematem i omówimy kilka kwestii, by osoby, które nie korzystają z usług takich osób jak profesjonalny trener personalny, wiedziały co robić ze sztangą i nie zrobić sobie krzywdy.

Ćwiczenia wielostawowe – progres siłowy i ilość powtórzeń

Atakowanie mięśni pod różnymi kątami, to podstawa pozwalająca budować masę mięśniową. Jak więc ułożyć plan treningowy? Wystarczy podejść do tematu z głową i możecie korzystać nawet z treningu intuicyjnego. Zalecamy jednak wcześniej zdobyć doświadczenie, wiedzę i umiejętności, by wiedzieć jak na dany bodziec reaguje organizm.

Rozgrzewkę pominiemy, gdyż jest to temat na oddzielny temat i artykuł, dlatego powiedzmy, że już zaczynacie wykonywać pierwsze ćwiczenie treningowe.

Teoretycznie jest to bardzo proste ćwiczenie. Wystarczy położyć się na ławce, ściągnąć sztangę i podnieść ją z powrotem – powtórzenie tej czynności kilka razy 1-12 oznacza wykonanie serii. W praktyce jednak jest bardziej skomplikowane, gdyż wymaga retrakcji i depresji łopatek, spięcia mięśni stabilizujących, mostkowania i przy większym ciężarze pracy nóg. Wcześniej należy odpowiednio rozłożyć ręce, ustawić nadgarstki i zaangażować klatkę piersiową wstępnymi seriami. Przy większym obciążeniu, zalecamy korzystanie z takich ofert jak treningi personalne z profesjonalnym trenerem lub instruktorem.

Akcesoria i dodatkowe ćwiczenia

Kolejną rzeczą o jaką należy zadbać, jest chociażby ilość mikrourazów, które pozwolą zwiększać masę mięśniową, wytrzymałość i siłę podczas regeneracji. Doskonałym wyborem jest wyciskanie hantli na ławce lekko pochylonej – zakres ruchu jest większy, a mięśnie stabilizujące muszą pracować dużo wydajniej.

Jako trzecie i ostatnie ćwiczenie, można dodać rozpiętki na maszynie lub hantlami na ławce skośnej – wszystko zależy już od indywidualnych preferencji, jednak warto wykorzystać maszyny pozwalające na zmaksymalizowanie efektu.