Czy przysiady to jedyne ćwiczenie na nogi i pośladki, które warto wykonywać?

Świat treningu siłowego, z każdym rokiem zaskakuje innowacjami. Pojawiają się nowe przyrządy, maszyny, hammery, plany treningowe i wiedza na temat pracy mięśnie i organizmu. Można obecnie jednak zaobserwować pewien ciekawy trend. Niemal każdy trener personalny online bazuje na wolnych ciężarach i dużej ilości podstawowy ćwiczeń.

Należą do tej grupy m.in. przysiady, martwe ciągi i wyciskanie na ławce płaskiej. Czy są to jednak jedyne ciekawe propozycje dla osób trenujących siłowo? Warto odpowiedzieć na to pytania, gdyż budowanie masy, siły i sylwetki nie jest wcale tak proste, jak wydaje się większości osób rozpoczynających swoją przygodę.

Przysiad – podstawa, lecz zadbaj o swoją mobilność

Jest to pozornie tak proste ćwiczenie, lecz może dostarczyć znacznie więcej trudności, niż Wam się wydaje. Jest to bardzo skomplikowany ruch pod względem odpowiedniej techniki – zwłaszcza biorąc pod uwagę ciężar (często niemały) na barkach. Należy zadbać o odpowiednią mobilność i umiejętności, które pozwolą na pracę nóg, pośladków, bioder, a nawet brzucha i pleców.

Niestety, mało kto (nietrenujący) dysponuje mobilność, pozwalającą wykonać poprawny ruch. Warto więc umówić się na trening personalny, który zostanie poprowadzony przez specjalistę. Nie tylko oceni on Wasze możliwości, ale także pokaże technikę wykonywanego ćwiczenia, wskaże dalsze kroki względem poprawy mobilności i przede wszystkim nauczy Was progresować w sposób bezpieczny. Czasem jeden dobrze przeprowadzony trening personalny może dostarczyć większej wiedzy, niż kilkuletnie prowadzenie przez amatora.

Dodatki, czyli suwnica, hip thrusty i coś na dwugłowe uda

Zaczniemy od pośladków, ponieważ to prawdopodobnie one interesują żeńską publikę najbardziej. Hip thrusty to najpopularniejsze ćwiczenie, które pozwala kobietom progresować do bardzo wysokich ciężarów. Wymaga jednak odpowiedniej techniki, dlatego zalecana jest współpraca z trenem i trening personalny. Online to wygodna współpraca, lecz nie zawsze pozwoli wykluczyć błędy, więc konsultacje będą niezbędne. Co nie znaczy wcale, że profesjonalny trener personalny online, nie będzie mógł przeprowadzić z Wami sesji treningowej co jakiś czas.

Następnie jako dodatek, warto atakować czworogłowe uda takimi ćwiczeniami jak suwnica, dzięki której będziecie mogli wypychać naprawdę imponujące ciężary. To motywujące ćwiczenie przyzwyczai Wad do wysokich cyfr, więc pozytywnie wpłynie także na psychikę zawodnika i ciężko przy nim o błędną technikę, dlatego nawet amator skorzysta podczas treningu. Świetnym pomysłem są także wykroki, które pozwolą na aktywację mięśni stabilizujących.

Największy problem może pojawić się przy mięśniach dwugłowych uda, ponieważ często wymagają one sprzętu. Bez maszyn i wyciągów ciężko będzie wykonać taki trening.

Podsumowanie

Jak widać, przysiad jest królem i każdy trening siłowy powinien być na nim oparty, lecz warto dodawać inne elementy, które urozmaicają ruch i zaatakują włókna mięśniowe pod innym kątem.

Stagnacja? Może czas się zregenerować

Każdy zawodnik (niezależnie, czy jesteś amatorem, czy profesjonalnym sportowcem) spotyka się ze stagnacją. Niestety, jest to nieuniknione, a bywa czasem bardzo demotywujące. Czy to oznacza, że jesteś zbyt słaby, by podnieść dany ciężar? Oczywiście nic bardziej mylnego! Stagnacja może być spowodowana wieloma czynnikami, które nie mają nic wspólnego z Twoją naturalną siłą i możliwościami organizmu.

Jednym z nich jest zbyt słaba regeneracja. Jest to częsty powód braku efektów u osób, które trenują naturalnie, nie wspomagając się środkami dopingującymi. Możemy spać po 8-10 godzin, trzymać dietę i cieszyć się szczęśliwym związkiem, lecz wystarczy jeden bodziec, by regeneracja była zbyt wolna. Może być to kiepski sen lub stres spowodowany kłótnią z rodzicami lub partnerką. Co więc zrobić, by przełamać taki problem? Może wydawać się to kontrowersyjne, lecz w 80-90% przypadków się sprawdza i powie Wam to każdy profesjonalny trener personalny online.

Odpoczynek – daj sobie tydzień lub nawet dwa

Czasem, gdy jesteś w sztosie treningowym i progresujesz przez około 2-3 miesiące, Twój mięsień może być zmęczony stałym wysiłkiem. Objawia się to w taki sposób, że jeśli robisz serię na ławce płaskiej z obciążeniem 100 kg, to po przejściu na 110 kg już sobie nie radzisz.

Odpuść na kilka lub nawet kilkanaście dni i nie trenuj danej partii mięśniowej. Skup się wtedy na innych aktywnościach, wykorzystując przykładowo słabe partie mięśniowe. Każdy trener personalny online powinien rozpisywać podopiecznym deloady, dzięki którym będą oni nie tylko dłużej progresować, ale unikną wielu kontuzji. Jeśli tego elementu brakuje w Waszej współpracy lub trener twierdzi, że amatorzy trenują zbyt słabo, by potrzebować takich elementów, to znak, że należy zmienić specjalistę.

Jak przeprowadzić deload

Większość osób decyduje się na obniżenie objętości do 50%. Oznacza to, że jeśli wykonują 5 serii i 5 powtórzeń obciążeniem 100 kg, to przez tydzień wykonują 2-3 serie po 2-3 powtórzenia z 50 kg. Oczywiście inni wolą w ogóle nie trenować, jednak my zalecamy korzystać z siłowni, by nie wpaść w pułapkę dużej ilości czasu lub lenistwa.
W takich sytuacjach przydaje się indywidualne prowadzenie przez specjalistów. Dobry trener personalny online będzie Cię motywować i wręcz siłą wyganiać na siłownie – w końcu płacisz mu za to!

Początkujący – split, kontra FBW

Wchodząc na fora internetowe, na których znajdziecie wszystkie informacje odnośnie treningu siłowego, można spotkać się z wieloma systemami treningowymi. Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, często nie wiedzą, w jaki sposób powinni ćwiczyć, by być usatysfakcjonowanym ze swoich treningów i żeby przyniosły one wymierny efekt.

W dalszym ciągu do najpopularniejszych należą split i popularne FBW. Warto więc powiedzieć sobie o wszystkich pozytywnych i negatywnych stronach tych treningów, ponieważ dzięki temu o wiele łatwiej będzie Wam dostosować metody treningowe do oczekiwań. Jeśli jednak nie jesteście pewni swoich decyzji i zbyt duża ilość informacji namąciła Wam w głowie, to warto znaleźć specjalistów, którzy poprowadzą Was przez pierwsze miesiące. Trener personalny online może nauczyć Was poprawnej techniki i przedstawić rozwiązania, które dostarczą najlepszych efektów.

Slip 3 razy w tygodniu – tak, ale nie dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz w sportach sylwetkowych, to musisz pamiętać o tym, że Twój organizm powinien zaadaptować się do takiej formy wysiłku. Split jest dobrym pomysłem dla osób z większym doświadczeniem, których treningi są o wiele bardziej wymagające dla organizmu – wybaczcie, ale Wasze 50 kg w seriach 5×5, nie są dla nikogo imponujące. Oczywiście nie ma nic złego w takiej sile na początku – nie od razu Rzym zbudowano, ale jeśli nie przekroczyłeś jeszcze magicznej bariery 100 kg, to nie mów o sobie, jako siłaczu trójboiście.

Split zazwyczaj angażuje jedynie jedną partię mięśni w jeden dzień w tygodniu – reszta oparta jest na porządnej regeneracji. Dobry trener personalny online może rozpisać Wam split na początku, jednak pamiętajcie, że są lepsze pomysły, które przy dobrze dopasowanej diecie i poprawnej regeneracji, przyniosą szybciej rezultaty.

FBW – to całkiem dobry pomysł

Ilość serii w rozliczeniu tygodniowym się zgadza, jednak cały czas ruszacie dany mięsień, dzięki czemu zaczyna on pracować. W treningu split wykonujesz przykładowo 3 ćwiczenia na klatkę i 3 ćwiczenia na triceps – przy FBW jest to jedno ćwiczenie na klatkę, jedno na triceps i jedno na każdą partię ciała. Dzięki temu regeneracja zajmuje Twojemu organizmowi o wiele mniej czasu, a ty stale angażujesz mięśnie, dzięki czemu możesz zacząć progresować.

Trener personalny musi wziąć pod uwagę także ilość treningów, rozkładając cały trening, ponieważ FBW doskonale sprawdzi się zarówno w przypadku 3 treningów tygodniowo, jak i 2.

Podsumowując

Jeśli Wasz wybór ma zależeć od nas, to zalecamy trening FBW. Przyniesie on duże lepsze efekty, co przełoży się także na Wasze zdrowie i samopoczucie. Nie przeładowujcie swoich  planów treningowych, ponieważ nie zawsze więcej znaczy lepiej – chyba że nakierowujecie swoje działanie na poprawę konkretnych partii, lecz róbcie to każdorazowo pod okiem specjalisty. Trener personalny to skarb, zwłaszcza jeśli interesuje się on swoimi podopiecznymi.