Czy przysiady to jedyne ćwiczenie na nogi i pośladki, które warto wykonywać?

Świat treningu siłowego, z każdym rokiem zaskakuje innowacjami. Pojawiają się nowe przyrządy, maszyny, hammery, plany treningowe i wiedza na temat pracy mięśnie i organizmu. Można obecnie jednak zaobserwować pewien ciekawy trend. Niemal każdy trener personalny online bazuje na wolnych ciężarach i dużej ilości podstawowy ćwiczeń.

Należą do tej grupy m.in. przysiady, martwe ciągi i wyciskanie na ławce płaskiej. Czy są to jednak jedyne ciekawe propozycje dla osób trenujących siłowo? Warto odpowiedzieć na to pytania, gdyż budowanie masy, siły i sylwetki nie jest wcale tak proste, jak wydaje się większości osób rozpoczynających swoją przygodę.

Przysiad – podstawa, lecz zadbaj o swoją mobilność

Jest to pozornie tak proste ćwiczenie, lecz może dostarczyć znacznie więcej trudności, niż Wam się wydaje. Jest to bardzo skomplikowany ruch pod względem odpowiedniej techniki – zwłaszcza biorąc pod uwagę ciężar (często niemały) na barkach. Należy zadbać o odpowiednią mobilność i umiejętności, które pozwolą na pracę nóg, pośladków, bioder, a nawet brzucha i pleców.

Niestety, mało kto (nietrenujący) dysponuje mobilność, pozwalającą wykonać poprawny ruch. Warto więc umówić się na trening personalny, który zostanie poprowadzony przez specjalistę. Nie tylko oceni on Wasze możliwości, ale także pokaże technikę wykonywanego ćwiczenia, wskaże dalsze kroki względem poprawy mobilności i przede wszystkim nauczy Was progresować w sposób bezpieczny. Czasem jeden dobrze przeprowadzony trening personalny może dostarczyć większej wiedzy, niż kilkuletnie prowadzenie przez amatora.

Dodatki, czyli suwnica, hip thrusty i coś na dwugłowe uda

Zaczniemy od pośladków, ponieważ to prawdopodobnie one interesują żeńską publikę najbardziej. Hip thrusty to najpopularniejsze ćwiczenie, które pozwala kobietom progresować do bardzo wysokich ciężarów. Wymaga jednak odpowiedniej techniki, dlatego zalecana jest współpraca z trenem i trening personalny. Online to wygodna współpraca, lecz nie zawsze pozwoli wykluczyć błędy, więc konsultacje będą niezbędne. Co nie znaczy wcale, że profesjonalny trener personalny online, nie będzie mógł przeprowadzić z Wami sesji treningowej co jakiś czas.

Następnie jako dodatek, warto atakować czworogłowe uda takimi ćwiczeniami jak suwnica, dzięki której będziecie mogli wypychać naprawdę imponujące ciężary. To motywujące ćwiczenie przyzwyczai Wad do wysokich cyfr, więc pozytywnie wpłynie także na psychikę zawodnika i ciężko przy nim o błędną technikę, dlatego nawet amator skorzysta podczas treningu. Świetnym pomysłem są także wykroki, które pozwolą na aktywację mięśni stabilizujących.

Największy problem może pojawić się przy mięśniach dwugłowych uda, ponieważ często wymagają one sprzętu. Bez maszyn i wyciągów ciężko będzie wykonać taki trening.

Podsumowanie

Jak widać, przysiad jest królem i każdy trening siłowy powinien być na nim oparty, lecz warto dodawać inne elementy, które urozmaicają ruch i zaatakują włókna mięśniowe pod innym kątem.

Początkujący – split, kontra FBW

Wchodząc na fora internetowe, na których znajdziecie wszystkie informacje odnośnie treningu siłowego, można spotkać się z wieloma systemami treningowymi. Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, często nie wiedzą, w jaki sposób powinni ćwiczyć, by być usatysfakcjonowanym ze swoich treningów i żeby przyniosły one wymierny efekt.

W dalszym ciągu do najpopularniejszych należą split i popularne FBW. Warto więc powiedzieć sobie o wszystkich pozytywnych i negatywnych stronach tych treningów, ponieważ dzięki temu o wiele łatwiej będzie Wam dostosować metody treningowe do oczekiwań. Jeśli jednak nie jesteście pewni swoich decyzji i zbyt duża ilość informacji namąciła Wam w głowie, to warto znaleźć specjalistów, którzy poprowadzą Was przez pierwsze miesiące. Trener personalny online może nauczyć Was poprawnej techniki i przedstawić rozwiązania, które dostarczą najlepszych efektów.

Slip 3 razy w tygodniu – tak, ale nie dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz w sportach sylwetkowych, to musisz pamiętać o tym, że Twój organizm powinien zaadaptować się do takiej formy wysiłku. Split jest dobrym pomysłem dla osób z większym doświadczeniem, których treningi są o wiele bardziej wymagające dla organizmu – wybaczcie, ale Wasze 50 kg w seriach 5×5, nie są dla nikogo imponujące. Oczywiście nie ma nic złego w takiej sile na początku – nie od razu Rzym zbudowano, ale jeśli nie przekroczyłeś jeszcze magicznej bariery 100 kg, to nie mów o sobie, jako siłaczu trójboiście.

Split zazwyczaj angażuje jedynie jedną partię mięśni w jeden dzień w tygodniu – reszta oparta jest na porządnej regeneracji. Dobry trener personalny online może rozpisać Wam split na początku, jednak pamiętajcie, że są lepsze pomysły, które przy dobrze dopasowanej diecie i poprawnej regeneracji, przyniosą szybciej rezultaty.

FBW – to całkiem dobry pomysł

Ilość serii w rozliczeniu tygodniowym się zgadza, jednak cały czas ruszacie dany mięsień, dzięki czemu zaczyna on pracować. W treningu split wykonujesz przykładowo 3 ćwiczenia na klatkę i 3 ćwiczenia na triceps – przy FBW jest to jedno ćwiczenie na klatkę, jedno na triceps i jedno na każdą partię ciała. Dzięki temu regeneracja zajmuje Twojemu organizmowi o wiele mniej czasu, a ty stale angażujesz mięśnie, dzięki czemu możesz zacząć progresować.

Trener personalny musi wziąć pod uwagę także ilość treningów, rozkładając cały trening, ponieważ FBW doskonale sprawdzi się zarówno w przypadku 3 treningów tygodniowo, jak i 2.

Podsumowując

Jeśli Wasz wybór ma zależeć od nas, to zalecamy trening FBW. Przyniesie on duże lepsze efekty, co przełoży się także na Wasze zdrowie i samopoczucie. Nie przeładowujcie swoich  planów treningowych, ponieważ nie zawsze więcej znaczy lepiej – chyba że nakierowujecie swoje działanie na poprawę konkretnych partii, lecz róbcie to każdorazowo pod okiem specjalisty. Trener personalny to skarb, zwłaszcza jeśli interesuje się on swoimi podopiecznymi.

Ile powtórzeń na treningu? Siła kontra hipertrofia

Nie od dziś wiadomo, że bez progresowania siłowego, nie zbudujecie imponującej masy mięśniowej. Naturalnie nie każdy trening pozwoli Wam mierzyć się z przyrostem siły – jeśli nie czujecie się najlepiej podczas ćwiczeń, to lepiej jeden trening wykonać lekko i postawić na większą ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem – warto regularnie planować deloady, które będą wspierać także Waszą regenerację organizmu, bez obaw o spadki siły, pompy i masy mięśniowej.

Każdy profesjonalny trener personalny, który dba o swoich klientów, będzie obserwował zachowania ich organizmu i weźmie pod uwagę nie tylko ich staż oraz możliwości, ale także uwarunkowania genetyczne, które czasem pozwalają na więcej.

Budowanie siły – przedział powtórzeń 1-3

Musimy powiedzieć sobie jasno, że trening oparty na ciężkich powtórzeniach w zakresie 1-3, bywa niezwykle obciążający zarówno organizm, jak i układ nerwowy. Nie każdy ma predyspozycje do sportów siłowych i dużo lepszym rozwiązaniem jest trening kulturystyczny, który oparty jest na przedziale hipertroficznym – jeśli efekty nie są satysfakcjonujące lub często pojawiają się kontuzje i różnego rodzaju dolegliwości bólowe, lepiej odpuścić.

Trening siłowy u osób naturalnych, nie powinien być oparty na maksymalnych ciężarach, ponieważ powstaje zbyt duże ryzyko – przedział 3 powtórzeń z ciężarem wynoszącym 80% jest doskonałym wyborem.

Chociaż budowanie masy mięśniowej wymaga stałej progresji siłowej, to nawet 5-6 serii po 3 powtórzenia nie jest optymalnym wyborem dla kulturystów, ponieważ taki trening nie gwarantuje optymalnej ilości mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

Hipertrofia, czyli mityczny kulturystyczny przedział

Coraz rzadziej można usłyszeć, że przedział 3-5 jest na masę, 8-12 na rzeźbę, a 20 robią tylko ludzie na sterydach. Sportowcy sylwetkowi powinni bazować na wszystkich przedziałach, dlatego przydatne będzie zarówno budowanie siły, jak i hipertrofia oraz treningi wytrzymałościowe – czy nie zastanawialiście się nad tym, czemu kalistenicy mają tak imponujące mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej? Ponieważ wykorzystują wszystkie siłowniane metody treningowe – robią pompki na poręczach i klasyczne w różnych wariantach, używając obciążenia lub zmieniają ustawienie rąk.
Na temat tego, czym jest hipertrofia i jaki ma ona wpływ na trening siłowy, opowiemy Wam w artykule, który poświęcony będzie bezpośrednio tej tematyce. Jeśli sami nie macie wiedzy na temat takich treningów, warto umówić się na konsultacje treningowe z profesjonalnym specjalistą, który Wam wszystko dokładnie wyjaśni.

Efektywny trening klatki piersiowej – zrób to sam

Imponujące wyniki siłowe i satysfakcjonująca sylwetka to coś, czego pożąda niemal każdy zawodnik odwiedzający regularnie siłownie. Kobiety kochają zgrabne i umięśnione pośladki, natomiast Panowie wybierają dla siebie klatkę piersiową, która wygląda niezwykle imponująco w odpowiednim rozmiarze.

Jej trening może jednak przysporzyć wielu problemów, gdyż jest to duża i bardzo wymagająca partia mięśniowa. Ćwiczenia są bardzo złożone, a samo wyciskanie na płaskiej ławce jest podstawowym bojem dla trójboju. Jak podzielić trening, by maksymalizować efekty? Dziś zajmiemy się tym tematem i omówimy kilka kwestii, by osoby, które nie korzystają z usług takich osób jak profesjonalny trener personalny, wiedziały co robić ze sztangą i nie zrobić sobie krzywdy.

Ćwiczenia wielostawowe – progres siłowy i ilość powtórzeń

Atakowanie mięśni pod różnymi kątami, to podstawa pozwalająca budować masę mięśniową. Jak więc ułożyć plan treningowy? Wystarczy podejść do tematu z głową i możecie korzystać nawet z treningu intuicyjnego. Zalecamy jednak wcześniej zdobyć doświadczenie, wiedzę i umiejętności, by wiedzieć jak na dany bodziec reaguje organizm.

Rozgrzewkę pominiemy, gdyż jest to temat na oddzielny temat i artykuł, dlatego powiedzmy, że już zaczynacie wykonywać pierwsze ćwiczenie treningowe.

Teoretycznie jest to bardzo proste ćwiczenie. Wystarczy położyć się na ławce, ściągnąć sztangę i podnieść ją z powrotem – powtórzenie tej czynności kilka razy 1-12 oznacza wykonanie serii. W praktyce jednak jest bardziej skomplikowane, gdyż wymaga retrakcji i depresji łopatek, spięcia mięśni stabilizujących, mostkowania i przy większym ciężarze pracy nóg. Wcześniej należy odpowiednio rozłożyć ręce, ustawić nadgarstki i zaangażować klatkę piersiową wstępnymi seriami. Przy większym obciążeniu, zalecamy korzystanie z takich ofert jak treningi personalne z profesjonalnym trenerem lub instruktorem.

Akcesoria i dodatkowe ćwiczenia

Kolejną rzeczą o jaką należy zadbać, jest chociażby ilość mikrourazów, które pozwolą zwiększać masę mięśniową, wytrzymałość i siłę podczas regeneracji. Doskonałym wyborem jest wyciskanie hantli na ławce lekko pochylonej – zakres ruchu jest większy, a mięśnie stabilizujące muszą pracować dużo wydajniej.

Jako trzecie i ostatnie ćwiczenie, można dodać rozpiętki na maszynie lub hantlami na ławce skośnej – wszystko zależy już od indywidualnych preferencji, jednak warto wykorzystać maszyny pozwalające na zmaksymalizowanie efektu.